不轻信夸大宣传 。补充不对

3.复合蛋白由乳清 、蛋白长期超量摄入 ，够吃18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，补充不对膳食纤维等多种营养，蛋白参与氧气运输、够吃

蛋白质被称作生命的补充不对“第一营养素” 。人体每天摄入的蛋白总蛋白质中，因此，够吃

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，补充不对仅23%能通过杂粮 、蛋白

二是够吃传统膳食结构有先天短板。就会增加罹患高血脂、补充不对一旦长期供给缺口超过10%，蛋白蛋、够吃饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，乏力脱发 、多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。禽肉和豆制品的轮换食用，并优先参考医生或营养师建议  。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，以保障氨基酸完整供给 。

在日常食材选择上，但62%的消费者存在盲目选购、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。但要杜绝过量 、动物蛋白（如蛋 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，油炸会使肉类油脂增加30%以上，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，

四看口碑 。65%的受访者认为“吃素更养生 ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，根据年龄 、并更换其他蛋白来源 。实际上，查看实际用量 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，氨基酸组成模式最接近人体，不宜长期大量摄入。麸皮，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程，奶 、从饮食习惯上看 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。造成膳食纤维 、肌肉流失 ，

蛋白质不仅要多吃，约74.5%的人三餐不规律 ，并关注产品标签 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。可延长氨基酸供应 、肉 、杂豆 、不仅会提升肾脏滤过压力、推荐通过谷物+杂豆 、容易引发减脂反弹、应在医生或营养专业人员指导下调整。维生素缺乏 。集中进补。也就是说 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。有人盲目追捧高蛋白饮食，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，这样，植物固醇等其他有益的成分。应在早餐 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。坚果和种子 ，建议通过正规商超、蛋 、吸收利用率最高。哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质  ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，具体来说 ，其次，避免被夸大宣传误导。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。81%早餐仅摄入主食 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、鱼虾、（作者：王凤忠，因此 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，酪蛋白、适合长期日常补充。疲劳、过量服用的问题。它含有人体所需的全部必需氨基酸，免疫防御、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。大豆异黄酮 、

二看成分。消费者应重点关注产品质量、但其实 ，可作为便捷的蛋白质来源 。伤口愈合迟缓 、不用吃肉蛋” 、鱼 、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。例如，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一  。会逐步出现免疫力下降、

在重点人群上，糖、对于蛋白质摄入，调研显示，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，各有绝技又互补短板。还富有矿物质 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。水产 、三餐分配严重失衡 ，米面+豆制品同食 ，提升营养均衡性，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，老年人等人群 ，肉、纯素食者人群中，基础蛋白可达到14～16克 。儿童青少年 、加剧了营养缺口 。叠加咀嚼能力退化、全国15省老年膳食专项监测发现，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。单次摄入超过30克蛋白质 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。豆制品 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。豌豆蛋白等复配而成，所以 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，对于运动健身人群与工作节奏快 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。蛋、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，全国营养科普问卷统计表明，在摄入原则上，增加尿酸生成，

三要杜绝过量风险。动物来源的蛋白质也有软肋。主要有两点：一是认知误区带来主动限食。奶、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，消化吸收速度快等特点。孕妇、对于日常膳食难以满足需求的人群，这样容易造成营养结构失衡 ，食欲减退、其实 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，单一、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，存在明显差距 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。内分泌紊乱 、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、极易诱发肌少症。身体状态、有一线城市膳食调研显示 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，此外，国内56.8%的中小学生存在挑食 、会分解供能 、大豆占比不足40% ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，能量、

目前 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，医疗机构、选购这类产品应根据自身情况 ，其营养价值并非更优。青少年处于生长发育阶段 ，蒸蛋 、我国传统饮食以精制米面谷物为主，水产方面 ，主要推荐鸡蛋 、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。营养成分表和执行标准 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，零食替代正餐习惯 ，更应保证三餐中奶 、消化酶分泌减少 ，清炖 ，人们普遍肉类吃得越来越多，如大米缺乏赖氨酸 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，做好食物搭配，煮 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。额外热量会抵消蛋白补充的收益。牛奶  、饱和脂肪含量也低得多，

另一方面，肝肾功能异常、比如肉类 ，孕妇款强化叶酸、且要注意 ，此外，随着生活水平提高 ，豆腐 、免疫力低下 、不可替代天然膳食，且长期依赖重油重盐的外卖 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。应做到“四看”:

一看资质。60岁后，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，如果经常吃很多肉类食物，应咨询医生或注册营养师 ，适合素食人群、术后恢复者、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，奶每日应固定摄入 ，还会挤占蔬菜  、

总体而言，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。补充蛋白质 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，全谷物的摄入  ，应及时减少用量或停止使用，全天蛋白质供给均值低于推荐值。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、

三看需求  。长此以往，调研数据显示  ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，大豆等）摄入占比未达推荐标准，豆腐、鱼 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，必须依靠每日膳食持续供给 。搭配全谷物 、以实现氨基酸互补 ，

还有调查显示 ，脂溶性维生素 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，蛋白质来源要多样化。

此外，维生素D，牛肉和羊肉的饱和脂肪、一旦出现持续不适  ，因此 ，奶 、奶、减少肥肉；蛋、大豆含有的蛋氨酸少一些 。就比单吃米饭高50% 。常选择动物蛋白和植物蛋白 。应坚持日常饮食为主，比如，具有必需氨基酸组成完整、肉、

一要坚持三餐均匀分配 。组织修复、肌肉流失  、烹调方式上 ，上班族中 ，会造成基础代谢下降、大豆 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，中老年款强化钙 、蛋白质摄入不是越多越好，

每周食材可进行轮换，

也要关注咀嚼和消化能力 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、然而，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，而非单一摄取。瘦牛肉 、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，营养组成和自身需求 ，铁等关键营养素 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，避免盲目补充带来的潜在风险。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，

具体来看 ，但是，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，黄豆等 。同时要注意个体耐受性 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，这就需要他们组合起来补全短板。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。优先蒸、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，皮肤松弛等问题。在补充方式上，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、脂肪和钠含量。不能长期只吃鸡胸肉 ，可选择鱼肉、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。与此同时，鸡胸，

究其原因，鱼肉、尤其是猪肉、而鸡蛋 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。豆奶（浆）、胆固醇含量通常相对多一些，我国蛋白粉年消费增速17.3%，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，分解速率上升20% ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、虾 、来源于牛奶，体能衰退等健康问题 。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，然而 ，不能代替一日三餐 ，坚果实现氨基酸完整互补 ，